Аэробика и фитнес: Фитнес в офисе

Походка от бедра

Кто из девушек не мечтает о красивых женственных бедрах? Многие часами тренируются в тренажерном зале, стараясь придать своей линии бедра нужную форму, дабы поразить всех стройностью и идеальной походкой.

Но иногда у девушек с типичным женским телосложением (широкие бедра и узкие плечи) из-за долгой сидячей работы могут возникнуть излишние жироотложения в области бедер, так называемые “ушки“. Что делать, если времени на спортзал катастрофически не хватает, а предательские “ушки” уже дают о себе знать?

Не расстраивайтесь! Возьмите себе на заметку, что мышцы укрепляются не только с помощью тяжелой работы в спортзале. Чтобы держать мышцы в тонусе, нужно просто позволять им совершать больше движений в течение дня. Предлагаем вам несложное упражнение, которое поможет, не отходя от рабочего места, проработать отводящие мышцы бедра (напрягатель широкой фасции бедра), среднюю и малую ягодичные мышцы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится встать со стула и использовать его как гимнастический снаряд.

Упражнение

Встаньте на левое колено боком к спинке стула, левой рукой возьмитесь за спинку. Левая ладонь должна находиться под плечом. Правую руку положите на правое бедро или на голову, выпрямив локоть вверх.

Отрегулируйте положение тела так, чтобы туловище и согнутая нога образовали одну прямую линию. Правую ногу выпрямите в сторону и опустите на край стула. Напрягите живот и ягодицы. Расправьте плечи. Найдите точку равновесия. Старайтесь не переносить вес тела полностью на левую руку (фото 1).

Фото 1

Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите правую ногу вверх. Старайтесь тянуть правый носок к полу, а пятку направлять в потолок.

Сконцентрируйтесь на напряжении боковой поверхности бедра. Правую ногу держите прямой, не сгибайте в колене. Бедра остаются неподвижными.

Не наклоняйтесь корпусом вперед и не отклоняйтесь назад. Не сутультесь, грудную клетку расправьте. Смотрите прямо перед собой, не опускайте голову вниз. Опустите ногу вниз и снова сделайте вдох (фото 2).

Фото 2

Начинайте с движения ногой с небольшой амплитудой. Постепенно поднимайте ногу чуть выше. Оптимальное количество повторений – 15-20 раз. Число подходов – 2-3.

Сделайте один подход и поменяйте ногу, затем выполните следующий подход. При желании вы можете сделать очередной подход в любую свободную минутку.

Старайтесь избегать следующих ошибок (фото 3):

• не поднимайте носок вверх;

• не округляйте спину;

• не поднимайте ногу слишком высоко.

Фото 3

После выполнения упражнения обязательно растяните мышцы. В положении стоя потянитесь бедром назад в диагональ (фото 4).

Фото 4

Если у вас имеются проблемы с коленными или тазобедренными суставами, перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом.

Удачи!

Автор:

Ванюшкина Мария – инструктор групповых фитнес-программ Федерации Фитнес Аэробики, студентка Российского Государственного Университета Физической Культуры Спорта и Туризма.